Глоссарий терминов спортивного питания: от А до Я

Спортивное питание окружено мифами и сложной терминологией. Этот глоссарий создан, чтобы ты мог быстро найти значение термина, понять, что стоит за названием, и принять взвешенное решение. Мы разобрали основные понятия от А до Я, от аминокислот до энергетиков.

Аминокислоты

Аминокислоты — это «кирпичики», из которых строятся белки. В спортивном питании чаще всего используются отдельные аминокислоты или их комплексы. Они нужны для восстановления мышц, предотвращения катаболизма (разрушения мышечной ткани) и улучшения выносливости.

Основные группы:

• Незаменимые — не синтезируются в организме, должны поступать с пищей или добавками (лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин).
• Заменимые — могут синтезироваться в организме (глутамин, аргинин, цитруллин и др.).

Дозировка: обычно 5-10 г за раз, до или после тренировки. Например, BCAA (лейцин, изолейцин, валин) — 3-6 г перед тренировкой.

BCAA (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями)

BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они особенно важны для спортсменов, потому что метаболизируются непосредственно в мышцах, а не в печени, и быстро используются как источник энергии во время тренировки.

Что делают:

• Уменьшают мышечное разрушение во время тренировки.
• Стимулируют синтез мышечного белка (особенно лейцин).
• Снижают утомляемость.

Как принимать: 5-10 г до или во время тренировки. В дни отдыха — утром натощак.

Гейнер

Гейнер — это высококалорийная смесь для набора массы. Обычно содержит белки и углеводы в соотношении от 1:2 до 1:4. Подходит людям с быстрым метаболизмом, которым трудно набрать вес.

Состав:

• Белок (сывороточный, казеин или их смесь).
• Углеводы (декстроза, мальтодекстрин, овсяная мука).
• Иногда добавляют креатин, витамины, ферменты.

Кому подходит: эктоморфам (худым от природы), тем, кто не набирает массу при обычном питании. Дозировка: 1 порция (100-300 г порошка) в день, обычно после тренировки или между приёмами пищи. Не подходит для похудения.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это комплексы веществ, которые должны ускорять метаболизм, подавлять аппетит и стимулировать расход энергии. Они не «сжигают» жир напрямую, а лишь помогают организму использовать жировые запасы.

Типичные компоненты:

• Кофеин — стимулятор, увеличивает расход калорий.
• L-карнитин — участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии.
• Экстракт зелёного чая — содержит катехины и кофеин.
• Йохимбин — усиливает липолиз (расщепление жира).

Важно: эффективность большинства жиросжигателей скромна, а побочные эффекты (бессонница, нервозность, повышение давления) возможны. Они работают только на фоне дефицита калорий и тренировок. Не рекомендуется при гипертонии, бессоннице, заболеваниях сердца.

Креатин

Креатин — одна из самых изученных добавок. Он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что позволяет быстрее восстанавливать АТФ во время интенсивных коротких нагрузок (силовые, спринт).

Эффективность: доказано увеличение силы и мышечной массы (за счёт гидратации клеток и повышения работоспособности) на 5-15% у большинства людей. Начинает действовать через 1-2 недели.

Формы: моногидрат — самый изученный и дешёвый; другие формы (этиловый эфир, гидрохлорид) не показали преимуществ.

Дозировка: классическая схема — 20 г/день первую неделю (фаза загрузки), затем 3-5 г/день. Можно без загрузки — сразу 3-5 г/день, эффект наступит позже.

Безопасность: при здоровых почках безопасен, возможна задержка воды. Не рекомендуется при заболеваниях почек.

Протеин

Протеин — это концентрированный белок. Используется для набора мышечной массы, сохранения мышц при похудении и как удобный источник белка.

Виды:

Вид	Скорость усвоения	Когда принимать
Сывороточный (изолят, концентрат)	Быстрая (30-60 мин)	После тренировки, утром
Казеин	Медленная (до 8 часов)	Перед сном, длительные перерывы в еде
Яичный	Средняя	Универсальный
Соевый	Средняя	Вегетарианцам

Дозировка: 1-2 мерные ложки (20-40 г белка) за раз. Оптимально 1,5-2 г белка на кг веса тела в сутки. Протеин не заменяет питание, а дополняет его.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — самый популярный вид. Получают из молочной сыворотки. Быстро усваивается, богат аминокислотами, особенно лейцином.

Формы:

• Концентрат: 70-80% белка, содержит лактозу и жиры.
• Изолят: более очищенный, 90-95% белка, минимум лактозы.
• Гидролизат: частично расщеплённый, усваивается быстрее, но дороже.

Как принимать: 20-40 г после тренировки, в дни отдыха — утром или между приёмами пищи. Разводить в воде или молоке.

Термогеники

Термогеники — подвид жиросжигателей, которые повышают температуру тела и ускоряют метаболизм за счёт стимуляции термогенеза. Основные компоненты: кофеин, синефрин, капсаицин, экстракт горького апельсина.

Механизм: стимулируют бета-адренорецепторы, что усиливает липолиз и расход энергии.

Побочные эффекты: учащённое сердцебиение, потливость, тревожность. Противопоказаны при гипертонии, тахикардии, бессоннице. Дозировку подбирают индивидуально, начиная с минимальной.

Энергетики

Энергетики для спорта — это напитки или добавки, содержащие кофеин, таурин, витамины группы B и иногда углеводы. Они повышают тонус, концентрацию и выносливость.

Когда нужны: перед длительной тренировкой или соревнованием, при усталости. Не заменяют полноценный отдых и питание.

Дозировка: 200-400 мг кофеина за 30-60 минут до тренировки. Не более 400 мг в день (безопасный предел для здорового взрослого).

Омега-3

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (EPA и DHA), которые обладают противовоспалительным действием, улучшают работу сердца, мозга и суставов.

Для спортсменов: помогают уменьшить мышечную боль после тренировок, поддержать здоровье суставов.

Дозировка: 1-3 г EPA/DHA в день. Обычно 1-2 капсулы рыбьего жира.

Витамин D

Витамин D — жирорастворимый витамин, который играет роль в усвоении кальция, иммунитете и синтезе тестостерона. Дефицит распространён, особенно в северных широтах.

Для спортсменов: достаточный уровень витамина D связан с лучшей силой и восстановлением. Дозировка: 1000-4000 МЕ в день, особенно в зимний период.

Цинк

Цинк — минерал, участвующий в синтезе белка, иммунной функции и выработке тестостерона. Дефицит цинка встречается у спортсменов из-за потерь с потом.

Признаки дефицита: снижение аппетита, выпадение волос, частые простуды.

Дозировка: 15-25 мг в день. Не превышай 40 мг в сутки, так как избыток цинка может нарушать усвоение меди.

Заключение

Глоссарий охватывает основные термины, но мир спортивного питания шире. Помни, что добавки — это лишь дополнение к сбалансированному рациону и тренировкам. Они не заменяют полноценное питание и не отменяют необходимости консультации с врачом, особенно при хронических заболеваниях, беременности или приёме лекарств. Перед началом приёма любых добавок проконсультируйся со специалистом.

Источники

1. Креатин: обзор эффективности. JISSN, 2017.
2. BCAA и мышечный синтез. Nutrition Journal, 2016.
3. Жиросжигатели: механизмы и риски. Obesity Reviews, 2015.
4. Рекомендации по потреблению белка для спортсменов. ISSN, 2017.